Att röra på sig är bästa medicinen

Rörelse- och motionsträning utgör grunden för behandlingen av artros. Lederna slits inte när du rör på dig, utan snarare tvärtom. Vardagsmotion hjälper dig att leva med artros. Det är också viktigt att du systematiskt förbättrar din muskelkondition. Att motionera är ett eff ektivt sätt att hålla vikten, höja ditt humör och orka mer. Får att du ska nå dina mål krävs att du själv är aktiv och att du tränar på egen hand.

Vi människor är gjorda för att röra på oss och motion är ett billigt läkemedel. Blir man orörlig för länge ökar risken för ledskador. Det lönar sig inte att undvika motion fastän man är rädd för smärta, eftersom orörlighet ökar symptomen – musklerna försvagas, lederna stelnar, allmänkonditionen försämras, humöret sjunker och man går upp i vikt. Lämplig motion ökar inte heller slitaget i lederna.

Det lönar sig att börja motionera innan allmänkonditionen blir helt urusel. Motionsträning vid artros kan användas både i förebyggande syfte och som behandling. Studier har visat att terapeutisk träning ger bra smärtlindring och förbättrar funktionsförmågan och livskvaliteten bl.a. hos de som har artros i knä. Träning hjälper också vid nack- och ryggsmärta som varat en lång tid. Styrketräning, t.ex. med en klämboll, förbättrar också fi ngerledernas rörlighet. I slutet av denna handbok fi nns lämpliga rörelse- och motionsövningar för personer med artros i knä och höft. Övningarna förbättrar ledernas rörlighet, muskelstyrkan och uthålligheten.. Övningarna förbättrar ledernas rörlighet, muskelstyrkan och uthålligheten.

Stigande ålder och artros hindrar inte styrke- och muskelbyggande träning. Också äldre människor kan träna eff ektivt t.ex. på gymmet. Muskelstyrka spelar en viktig roll i att upprätthålla funktionsförmågan. Du kan öka din muskelstyrka genom att systematiskt öka motståndet när du tränar på gymmet. Den terapeutiska träningen måste vara regelbunden och tillräckligt långvarig.

Smärtan lindras inte omedelbart efter att du har motionerat. I praktiken syns resultaten först efter 2–3 månader av regelbunden träning. Det fi nns inga bevis på att vissa träningsformer är bättre än andra. Vid regelbunden motion börjar kroppen utsöndra mer endorfi ner, smärtlindrande hormoner.

I början är det viktigt att känna igen hurdan motion som orsakar smärta. Det finns klara tecken på för mycket träning: det känns smärta i lederna över två timmar efter träningen, musklerna blir allt svagare, ledernas rörlighet försämras och lederna sväller upp. Då är det skäl att minska på träningsintensiteten eller -mängden och ta en paus med träningen. Man kan dock röra på sig på andra sätt. Vid akut smärta och under svåra smärtperioder ska man inte träna aktivt. Man kan också pröva med att ta paracetamol (500 mg) en halv timme före man idrottar för att motverka smärta.

Vid sidan av led- och lemspecifi ka rörelse- och muskelkraftsövningar är det bra om du tränar din allmänkondition med måttlig belastning (aerobisk träning). För att upprätthålla god hälsa och allmänkondition krävs minst 30 minuter av träning fem dagar i veckan. Du vet att träningen är tillräckligt intensiv om du blir lätt andfådd och varm och pulsen stiger. Lämpliga motionsformer är gång (t.ex. stavgång ger bra stöd), cykling, vattengymnastik och -löpning samt skidåkning. Om du inte kan cykla utomhus är en motionscykel ett bra alternativ året runt. Börja träna stegvis. Undvik motionsformer där lederna utsätts för hårda stötar och vridningar, såsom hopp och löpning. Vid vattengymnastik utsätts lederna för mindre belastning än vid motion på land. Därför lämpar sig vattengymnastik just för behandling av artros i knä och höft, eftersom vattnet lyfter upp kroppen och underlättar rörelser. I slutet av denna handbok finns lämpliga övningar för vattengymnastik.

Vänd dig till experter när du vill få hjälp med att röra på dig. Fysioterapeuter kan bäst hjälpa dig att planera ett träningsprogram, antingen ett individuellt program eller ett grupprogram. Din läkare kan ge dig en remiss eller så kan du själv söka dig direkt till en fysioterapeut. Via hälsocentralen kan du dessutom delta i olika motionsgrupper som erbjuder stöd och uppmuntring.