Dynamisk styrketräning för benen
Träning gör att leden tål belastning bättre och du kan så småningom börja med dynamisk styrketräning. Då kan du spänna muskler och göra ledrörelser samtidigt.
Stärk sätesmusklerna
Ta stöd mot en vägg eller en stol. Spänn sätesmusklerna och de nedre magmusklerna och håll ryggen rak och stilla. Låt det ena benet glida snett bakåt med hjälp av sätesmusklerna. Upprepa rörelsen 6–10 gånger med bägge benen. Gör 3–5 serier efter varandra, 2–3 gånger i veckan.
Styrketräning för lårets och höftens sträckarmuskler
Ta stöd mot en vägg eller en stol. Gå ner på huk medan du låter tyngden vila på det ena benet och det andra stöder balansen lätt. För sittknölarna bakåt som om du satte dig på en stol. Sträck sedan höften och knäna raka igen. Du kan hjälpa till med armarna. Träna båda benen vart för sig. Upprepa rörelsen 6–10 gånger, 3–5 serier åt gången och 2–3 gånger i veckan.
De följande två övningarna för lårets och höftens sträckarmuskler är alternativa metoder. I den första övningen används en lårpress, i den andra ett gummiband och en lite lättare rörelse.
Lårpress, lårets och höftens sträckarmuskler
I en lårpress är det viktigt att du håller knäna och fötterna i linje under rörelsen. Sträck knäna raka och böj dem igen långsamt. Upprepa övningen 6–10 gånger 2–3 gånger i veckan.
Gummiband, lårets och höftens sträckarmuskler
Lägg gummibandet under fotsulan och håll det sträckt med händerna. Sträck samtidigt knäet. Upprepa övningen 10–15 gånger med vartdera benet. Gör 3–5 serier 2–3 gånger i veckan.
Dessa övningar grundar sig på patientanvisningar för rörelse- och motionsövningar som ingår i God medicinsk praxis-rekommendationerna för artros i knä och höft. Anvisningarna har utarbetats av Jari Arokoski, docent och specialläkare i fysikalisk medicin, och HVM Hilkka Virtapohja, OMT-fysioterapeut och klinisk expert. Rekommendationen, patientversionen och anvisningarna fi nns på webben på www.kaypahoito.fi
