Rörlighetsövningar och stretching för knä- och höftleder
Det är viktigt att du stretchar musklerna tills du känner att det sträcker i dem. En uttöjning per muskelgrupp räcker. Håll positionen i 5–15 sekunder och upprepa rörelsen en gång i dagen. Du kan också pröva röra på leden så att du töjer helt ut och håller positionen i 20–30 sekunder och gör 3–5 uttöjningar per muskelgrupp. Denna övning görs 3–5 gånger i veckan.
Stretcha sätesmusklerna
Håll bakom knä med båda händerna. Tryck ner låret mot magen tills du känner att det sträcker i sätesmuskeln.
Stretcha höftböjarna och främre lårmusklerna
Du kan t.ex. stödja dig på en rakryggad stol för att få bra hållning. Spänn de nedre magmusklerna så att höften hålls stilla under uttöjningen. För hälen mot skinkan; du kan hjälpa med handen eller en duk. Sträck ut höften och böj knäet tills du känner att det sträcker i främre lårmuskeln. Håll låret nära det andra benet.
Stretcha bakre lårmusklerna
Du kan t.ex. stödja dig på en rakryggad stol. Håll ut sittbensknölen på det ben som du stretchar så att ryggen hålls rak. Sträck ut knäet rakt och böj dig framåt tills du känner att det sträcker i bakre lårmuskeln.
