Styrketräning av muskler runt höft- och knäleder

Starka sätes- och lårmuskler ger bra stöd för knä- och höftleder som är i dåligt skick. Därför är det mycket viktigt med styrketräning. Vid knäartros ska du stärka alla muskelgrupper i de nedre extremiteterna, särskilt de främre lårmusklerna. Vid höftartros lönar det sig däremot att särskilt träna höftböjarna och -inåtförarna. Träna alltid både den sjuka och den friska extremiteten.
Om leden värker mycket kan du först träna med små rörelser och bara spänna musklerna en gång i dagen. Upprepa serien 1–10 gånger per muskelgrupp och håll positionen i 1–6 sekunder.

Stärk sätesmusklerna

Lägg dig på rygg på golvet eller i sängen. Spänn kroppens djupa muskler genom att dra samman bäckenmusklerna och dra in naveln mot ryggraden. Spänn sätesmusklerna och lyft höften upp från golvet. Håll positionen i 1–6 sekunder åt gången och upprepa övningen 1–10 gånger i dagen.

Stärk främre lårmusklerna

Du kan lägga ett stöd under knäet, t.ex. en ihoprullad handduk. Spänn de främre lårmusklerna så hårt som du kan under 1–6 sekunder. Upprepa detta 1–10 gånger i dagen.

Gör en balansövning för at stärka benen och kroppen

I början kan du ta stöd av väggen eller en stång. Stå på ett ben med god hållning och håll mittpartiet på kroppen spänd. Spänn bägge skinkorna och dra in naveln mot ryggraden. För tyngden över på det andra benet och balansera med det andra benet. När du har en bra balans: håll händerna vid sidan, lyft det ena benet från golvet till samma höjd som den motsatta vristen eller det motsatta knäet. Fortsätt stå på ett ben och håll balansen i 30 sekunder. Upprepa rörelsen med bägge benen 3–5 gånger i dagen.

Copyright 2014 Finlands artrosförening. Alla rättigheter förbehålls.