Styrketräning i vatten vid artros i knä och höft
Följande styrketräningsövningar i vatten är lämpliga för de som har artros i knä eller höft. Handledd terapeutisk bassängträning är ett effektivt sätt att förbättra funktionsförmågan och livskvaliteten samt lindra smärtan vid artros i knä eller höft. Bassängträningen måste vara tillräckligt intensiv och långvarig, dvs. det behövs övningar 2–3 gånger i veckan under tre månader för att uppnå resultat. Vattengång (ca 5 minuter) stående stilla lämpar sig för bassängträning då man försöker värma upp sig och kyla ner sig. Vid vattengång lyfter man turvis raskt upp knäna så högt man kan. När man tränar i vatten kan man också använda särskilda skor som ökar vattenmotståndet. Övningarna grundar sig delvis på det övningsprogram som rapporterats av Waller m.fl . (2013).
Styrketräning för nedre extremiteter
Stärk lårmusklerna
Stå rakt på ett ben. Böj höften så att du känner att det sträcker lätt i bakre lårmuskeln. Sträck ut och böj knäet så raskt som möjligt. Upprepa rörelsen 10–15 gånger och gör 3–5 serier med bägge benen.
Stärk höftböjarmuskeln och höftens sträckarmuskler
Stå rakt på ett ben på ett trappsteg. Ta stöd av bassängräcket eller -kanten. Lyft först benet upp och för det sedan bakåt. Gör rörelsen fram och tillbaka så snabbt som möjligt. Håll knäet böjt, men luta inte kroppen framåt. Upprepa rörelsen 10–15 gånger och gör 3–5 serier med bägge benen.
Håll koll på ryggen och höften under rörelsen: håll ryggen rak och låt inte höften vrida sig.
Stärk höft- och lårmusklerna
Stå rakt på ett ben på ett trappsteg. Ta stöd av bassängräcket eller -kanten med båda händerna. Gå ner på huk på ett ben, böj knäet i ungefär 90 graders vinkel och för samtidigt det andra benet bakåt så att kroppen lutar sig i ungefär 45 graders vinkel. Därefter ställ dig rak igen. Gör rörelsen så snabbt som möjligt. Upprepa den 10–15 gånger och gör 3–5 serier med bägge benen.
Håll koll på ryggen och höften under rörelsen: håll ryggen rak och låt inte höften vrida sig.
Stärk höftens utåtförar- och inåtförarmuskler
Stå rakt på ett ben på ett trappsteg. Ta stöd av bassängräcket eller -kanten. För benet till sidan och tillbaka bredvid det andra benet så snabbt som möjligt. Håll ryggen rak under rörelsen och gör rörelsen från höften. Upprepa rörelsen 10–15 gånger och gör 3–5 serier med bägge benen.
Stärk lårens sträckar- och böjarmuskler
Sitt på en stol och håll tag i stolens ledstänger. Sträck ut och böj knäet så raskt du kan och håll foten böjd från vristen. Upprepa rörelsen 10–15 gånger och gör 3–5 serier med bägge benen.
