Jalkojen dynaaminen lihasvoimaharjoittelu
Kun nivel sietää rasitusta harjoittelun myötä enemmän, voit siirtyä dynaamisiin lihasvoimaharjoituksiin ja yhdistää lihaksen jännittämiseen nivelliikkeen
Pakaralihaksen venytys
Ota tukea seinästä tai tuolista. Jännitä pakara- ja alavatsalihakset ja pidä selkä suorana ja paikallaan. Liu’uta pakaralihaksia sivulle takaviistoon käyttäen toista jalkaa. Toista liike 6–10 kertaa molemmilla jaloilla. Tee 3–5 liikesarjaa peräkkäin 2–3 kertaa viikossa
Reiden ja lonkan ojentajalihasten voimaharjoitus
Ota tukea tuolista tai seinästä. Pidä paino toisella jalalla, kyykisty ja tue toisella jalalla tasapainoa kevyesti. Työnnä istuinkyhmyjä taakse niin kuin istuisit tuolille. Ojenna lantio, lonkat ja polvet takaisin suoriksi, auta tarvittaessa käsillä. Teeharjoituksia molemmilla alaraajoilla erikseen. Toista harjoitus 6–10 kertaa, 3–5 sarjaa kerrallaan, 2–3 kertaa viikossa.
Kaksi seuraavaa reiden ja lonkan ojentajalihasten voimaharjoitusliikettä ovat vaihtoehtoisia. Ensimmäisessä käytetään kuntosalin reisiprässilaitetta, toisessa apuna on kuminauha ja liike on hieman kevyempi
Reiden ja lonkan ojentajalihasten voimaharjoitus
Reisiprässissä on tärkeää, että pidät polvet ja jalkaterät liikkeen aikana samassa linjassa. Ojenna polvet suoriksi ja taivuta sitten koukkuun jarruttaen. Toista harjoitus 6–10 kertaa 2–3 kertaa viikossa.
Reiden ja lonkan ojentajalihakset, vastuskuminauha
Vie kuminauha jalkojen alta, pidä tiukaksi vedetyn kuminauhan päistä kiinni ja ojenna samalla polvea. Tee harjoitus 10–15 kertaa molemmilla jaloilla, ja tee 3–5 sarjaa 2–3 kertaa viikossa.
Edellä olevat liikuntaohjeet pohjautuvat polvi- ja lonkkanivelrikon Käypä hoito -suosituksen liike- ja liikuntaharjoittelun potilasohjeeseen, jonka ovat laatineet fysiatrian erikoislääkäri, dosentti Jari Arokoski ja TtM,fysioterapeutti, OMT, kliininen asiantuntija Hilkka Virtapohja. Käypä hoito -suositus potilasversioineen ja -ohjeineenlöytyy osoitteesta www.kaypahoito.fi
