Vedessä tehtävät polvi- ja lonkkanivelrikkoisen lihasvoimaharjoitteet
Nämä vedessä tehtävät lihasvoimaharjoitukset soveltuvat polvi- ja lonkkanivelrikkoa sairastaville. Ohjattu terapeuttinen harjoittelu vedessä parantaa polvi- ja lonkkanivelrikkoisen toimintakykyä ja elämänlaatua sekä vähentää nivelkipua.
Vesiharjoittelun on oltava riittävän tiivistä ja pitkäkestoista, eli harjoituskertoja tarvitaan 2–3 viikossa kolmen kuukauden ajan, jotta tuloksia on odotettavissa.
Vesikävely (noin viisi minuuttia) paikallaan sopii vesiharjoittelun lämmittely- ja loppujäähdyttelyvaiheeseen. Vesikävelyssä nostetaan ripeästi vuorotellen molempia polvia mahdollisimman ylös. Vesiharjoittelussa voidaan käyttää myös veden vastusta lisääviä vastuskenkiä. Vesiharjoitteluliikkeet pohjautuvat osin Wallerin ym. (2013) raportoimaan harjoitusohjelmaan.
Alaraajojen lihasvoimaharjoitukset
Reiden lihasten vahvistaminen
Seiso suorana yhdellä jalalla. Koukista lonkkaa niin, että tunnet pienen venytyksen reiden takaosassa. Ojenna ja koukista polvea mahdollisimman ripeästi. Toista liike 10–15 kertaa ja tee 3–5 sarjaa molemmilla jaloilla.
Lonkan koukistaja- ja ojentajalihasten vahvistaminen
Seiso suorana yhdellä jalalla askelmalla tukeutuen toisella kädellä altaan kaiteeseen tai reunaan. Nosta alaraajaa ensin ylös ja vie jalka taakse. Tee edestakainen liike mahdollisimman ripeästi. Pidä polvi ojennettuna mutta älä kallista vartaloa eteenpäin. Toista liike 10–15 kertaa ja tee 3–5 sarjaa molemmilla jaloilla.Kiinnitä huomio selän ja lantion hallintaan liikkeen aikana, pidä selkä suorana äläkä anna lantion kiertyä.
Lonkan ja reiden lihasten vahvistaminen
Seiso suorana yhdellä jalalla askelmalla tukeutuen molemmilla käsillä altaan kaiteeseen tai reunaan. Kyykisty yhden jalan varassa polvesta noin 90 asteen kulmaan ja vie samanaikaisesti toista jalkaa taakse, jolloin vartalo kallistuu noin 45 asteen kulmaan. Ojenna tämän jälkeen itsesi suoraksi. Tee liike mahdollisimman ripeästi. Toista liike 10–15 kertaa ja tee 3–5 sarjaa molemmilla jaloilla.
Kiinnitä huomio selän ja lantion hallintaan liikkeen aikana, pidä selkä suorana äläkä anna lantion kiertyä.
Lonkan loitontaja- ja lähentäjälihasten vahvistaminen
Seiso suorana yhdellä jalalla tukeutuen käsillä altaan kaiteeseen tai reunaan. Vie jalka sivulle ja takaisin toisen jalan viereen mahdollisimman ripeästi. Pidä selkä suorana liikkeen aikana ja tee liike vain lonkasta. Toista liike 10–15 kertaa ja tee 3–5 sarjaa molemmilla jaloilla.
Reiden ojentaja- ja koukistajalihasten vahvistaminen
Istu tuolissa pitäen kiinni tuolin kaiteista. Ojenna ja koukista polvea niin ripeästi kuin pystyt ja pidä jalkaterä nilkasta ojennettuna. Toista liike 10–15 kertaa ja tee 3–5 sarjaa molemmilla jaloilla.
